Kolestrolü Nasıl Düşürebiliriz

Kolestrol, her insanın kanında bulunan yağ benzeri, beyaz bir maddedir. Hücre zarının ve bazı hormonların yapımında kullanılar. Büyüme ve gelişmeyi sağlar. Büyük çoğunluğu vücut tarafından üretilirken, dörtte biri besinler yoluyla alınır. Tüm hayvansal besin ve yağlarda (et, süt, tereyağ vb.) bulunurken, bitkisel besin ve yağlarda (meyve, sebze, tahıl vb.) kolesterol bulunmaz.

Kötü Kolesterol: LDL
LDL Kolesterol oranının yüksek olması 'kırmızı alarm' anlamına gelir. Damarların içyüzüne yapışıp, plaklar oluşturur. Başka maddelerin de eklenmesiyle plaklar büyür ve bunların üzerinde oluşan çatlaklarda biriken pıhtılar damarları tıkar. Damar sertliği olarak bilinen bu tıkanıklık kalpteyse kalp krizine, beyin damarlarında ise inmeye yol açar.
İyi Kolesterol: HDL
HDL Kolesterol, kolesterolün bir bölümünü taşıyan diğer pakettir. HDL Kolesterol yüksek olduğunda kalp hastalıklarının daha az olduğu görülmüştür.

Kolesterol Düzeyi Ne Olmalı, Ne Olmamalıdır?

Kan Kolesterol Düzeyi
200 mg/dl'den düşük Normal
200-240 mg/dl Sınırda yüksek
240 mg/dl'den yüksek Yüksek

Trigliserid Düzeyleri
200 mg/dl'den yüksek Normal
200-400 mg/dl Sınırda yüksek
400-1.000 mg/dl Yüksek

Kötü Kolesterol LDL
130 mg/dl'den düşük Normal
130-159 mg/dl Sınırda yüksek
160 mg/dl Yüksek

İyi Kolesterol HDL
35 mg/dl'den yüksekse Normal

Yararlı Öneriler

* Sağlıklı Beslenme Daha az hayvansal (doymuş) yağ tüketin. Alabildiğiniz en ince et dilimlerini satın alın.
* Etten gözle görülebilen tüm yağları, ve tavuğun derisini ayırın.
* Daha az hazır bisküvi, pastane ürünü ve kek tüketin.
* Çoklu veya tekli doymamış yağlar açısından zengin yağ ve margarinleri tercih edin.
* Yemek pişirirken katı yağlar yerine ayçiçek yağı, mısırözü veya zeytinyağı gibi bitkisel yağlar kullanın.
* Bu yağları ayrıca salatalarınıza sos olarak da kullanabilirsiniz.
* Bitki sterolleri açısından zengin yağları tercih edin.
* Yağsız veya yarım yağlı süt, az yağlı yoğurt, ve az yağlı peynir gibi, düşük yağ içeren günlük ürünleri tercih edin.
* Haftada en az bir kez yağlı balık (örneğin somon, sardalya, ton - konserve şeklinde de olabilir) tüketmeye özen gösterin.

* Bol bol meyve, sebze ve baklagil tüketin (mercimek ve fasulye gibi).
* Günde toplam en az 5 porsiyon tüketin. Bir porsiyon, 2-3 kaşık sebze, bir adet meyve (mesela bir muz) veya 2-3 adet küçük boy meyve (örneğin erik), 1 küçük kase meyve salatası, veya bir bardak taze sıkılmış meyve suyuna denktir.

* Makarna, pirinç, ekmek, buğday, patates ve mısır gevreğinden oluşan nişastalı yiyecekleri, öğünlerinizde düzenli olarak tüketin.
* Tam buğday ekmek gibi işlenmemiş karbonhidratları tercih etmeye özen gösterin.
* Alkolü çok kaçırmayın, ölçülü tüketin. Bu ölçü, kadınlarda günde bir birim (birime linkle), erkeklerde ise iki birimi (birime linkle) geçmemelidir.
* Diğer Yaşam Biçimi Faktörleri Sigarayı bırakın.
* Fazla kiloluysanız, kilo verin.
* Hareketlenin. Her gün 30 dakikalık fiziksel aktiviteyi hedefleyin (bu süreç, üç adet 10'ar dakikalık seanslardan oluşabilir). Tempolu yürüyüş ideal olacaktır. Stresinizle başa çıkmayı ve rahatlamayı öğrenin.